Eine Einheit, drei Teile
- Warm-up5–10 Minin Bewegung kommen
- Hauptteil30–40 MinKraft und Kondition, oft mit Spiel
- Cool-down5–10 Mindehnen, durchatmen
Zwei Varianten, deine Wahl
Standard
Die Grundform. Zeigen wir immer zuerst.
Schwer
Wenn die Grundform sicher sitzt.
Du entscheidest vor jedem Satz neu, je nach Tagesform. Schwerer wird es über:
Hebel
Standfläche
Tempo
Bewegungsebene
Gewicht
Fünf Grundbewegungen
Jeder Plan deckt möglichst alle ab, damit der ganze Körper stark wird.
BeugenKniebeuge
EinbeinigAusfallschritt
DrückenLiegestütz
ZiehenRudern
RotierenHolzhacker
Wie hart? Das steuerst du
Der Sprechtest: Wie gut kannst du gerade noch reden?
Leichtganze Sätze
MittelSprechen wird mühsam
Hartnur einzelne Worte
Technik vor Tempo. Wird die Ausführung unsauber, nimm die leichtere Variante.
Miteinander
- Neue sind jederzeit willkommen.
- Einsatz zählt, nicht Leistung.
- Fehler gehören zum Lernen dazu.
- Technik-Hinweise gehen an alle, niemand wird vorgeführt.
- Die Pläne bauen aufeinander auf, jede Einheit funktioniert aber auch für sich.
Sicher trainieren
Brennende Muskeln und schweres Atmen sind normal. Sofort aufhören und Bescheid sagen bei:
stechendem Gelenkschmerz
Schwindel
Übelkeit
Druck in der Brust
plötzlicher Atemnot
Bei Vorerkrankungen oder Verletzungen vorher ärztlich abklären. Das Training ersetzt keine medizinische Beratung.
Grundlage: Trainingslehre für Erwachsene und Gruppen nach NASM (OPT-Modell) und ACE (IFT-Modell).